La cohérence cardiaque, qu'est-ce que c'est ?

La cohérence cardiaque est une pratique personnelle de la gestion du stress et des émotions qui entraine de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle.

La cohérence cardiaque permet d'apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété.

Comment ça marche ?

Le corps est régi par deux grands systèmes nerveux, le système somatique (actes volontaires) et le système autonome (régulation automatique). Le cœur participe activement au système nerveux autonome dont il occupe une fonction essentielle permettant l’adaptation aux changements environnementaux.

Le système nerveux autonome est partagé en deux sous-systèmes : le sympathique et le parasympathique.

• Le systeme sympathique declenche toutes les actions nécessaires à la fuite ou au combat, mais aussi l'acceleration de la frequence cardiaque et respiratoire ainsi que la diltation des pupilles ou l'inhibition de la digestion.

• Le systeme parasympathique favoris quant à lui la recuperation, la relaxation, le repos, la réparation.

La respiration étant contrôlée par le système nerveux autonome et par le système nerveux somatique, il est donc possible se contrôler le système nerveux autonome par cette voie.

La respiration qui équilibre : Cinq secondes à l’inspiration, cinq secondes à l’expiration, soit six respirations par minute.

Lorsque l'on respire six fois par minute, on est pratiquement certain d’atteindre cet état d’équilibre de cohérence cardiaque.

Les bienfaits de la cohérence cardiaque

Pratiquer la cohérence cardiaque présente de nombreux bénéfices, à court terme, comme à long terme.

Effets immédiats

• Augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque

• Arrondissement et régularité de la courbe

• Apaisement

Effets sur une moyenne de quatre heures :

• Baisse du cortisol, la principale hormone de défense secrétée pendant un stress.

• Augmentation de la DHEA, hormone de jouvence qui ralentit le vieillissement.

• Augmentation des IgA salivaires qui participent à la défense immunitaire.

• Augmentation de l’ocytocine, neurotransmetteur qui favorise l’attachement (aussi appelé « hormone de l’amour »).

• Augmentation du facteur natriurétique auriculaire, hormone secrétée par le cœur et qui agit sur l’hypertension artérielle.

• Augmentation des ondes alpha qui favorisent la mémoire, l’apprentissage, mais aussi la communication et la coordination.

• Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses).

Effets à long terme (au bout d’une dizaine de jours) :

• Diminution de l’hypertension artérielle

• Diminution du risque cardiovasculaire

• Régulation du taux de sucre

• Réduction du périmètre abdominal

• Meilleure récupération

• Amélioration de la concentration et de la mémorisation

• Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité

• Meilleure tolérance à la douleur

• Amélioration de la maladie asthmatique

• Amélioration des maladies inflammatoire

La cohérence cardiaque en pratique

3 fois par jour, 6 respirations par minute et 5 minutes durant pour obtenir des résultats, car ces trois chiffres ont une raison physiologique et sont établis sur de nombreuses études. Il s’agit du fameux 365.

3 fois par jour car les effets bénéfiques de la pratique ne persistent que quelques heures (3 à 6 heures). Une durée moyenne de 4 heures entre chaque pratique est donc recommandée.

L’effet principal de la cohérence cardiaque est l’équilibrage et la modulation du cortisol, l’hormone du stress.

La séance la plus importante étant celle du lever alors que la sécrétion de cortisol est la plus importante.

Effectuer la deuxième séance quatre heures plus tard afin d’atténuer les événements survenus dans la matinée et préparer au repas et à la digestion. La troisième séance, en milieu ou fin d’après-midi, est aussi importante que celle du matin, car elle prépare à la soirée.

6 respirations par minute car c’est la respiration à la fréquence de résonance des systèmes cœur/poumon commune à l’espèce humaine et qui permet une augmentation optimale de l’amplitude de la variabilité cardiaque.

5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration en adoptant une inspiration abdominale par le nez et en expirant par la bouche comme si on soufflait dans une paille.

La posture : la position assise, le dos droit est recommandé car la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée pour des raisons anatomiques et physiologiques.