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LA PREPARATION MENTALE POUR LES SPORTIFS

Dernière mise à jour : 6 déc. 2022




Vous souhaitez vous préparer mentalement mais vous ne savez absolument pas par où commencer ?

Surement que vous ne connaissez aucun exercice de préparation mentale.

Et puis vous n’avez peut-être pas les moyens pour vous payer un préparateur mental. Surtout que vous n’aspirez pas forcément à devenir un sportif de haut-niveau.

Peut-être que vous cherchez simplement à voir comment la préparation mentale pourrait améliorer votre jeu. Si c’est le cas, vous êtes au bon endroit 🧠

je vais vous donner quelques exercices de préparation mentale et vous expliquer à quoi ils servent.

Si vous souhaitez améliorer votre concentration vous n’allez pas faire les mêmes exercices que si vous souhaitez améliorer votre gestion du stress, cela parait logique.

C’est pourquoi je vous indique à quoi sert chacun ces exercices suivants et je vous explique également pourquoi il fonctionne. De cette manière vous savez ce que vous faites, pourquoi vous le faites et comment ça marche 😉


Se concentrer sur la solution, pas sur le problème

Ce premier exercice de préparation mentale est vraiment tout simple, mais terriblement efficace lorsqu’il est bien pratiqué. Il se base sur le postulat que vous êtes la personne qui vous connait le mieux, vous êtes votre propre médecin car vous êtes sur cette Terre le plus grand expert de vous-même. Cet exercice de préparation mentale est très généraliste et permet de résoudre n’importe quel problème. Commencez par vous demander actuellement quel est votre plus gros problème dans votre pratique sportive ? Et maintenant, selon vous, s’il y avait UNE chose à faire pour résoudre ce problème qu’est-ce que ce serait ? Allez-y répondez. La réponse « je ne sais pas » n’est pas autorisée pour cet exercice. Votre réponse n’a pas besoin d’être parfaite, ce qui est important c’est qu’elle vous fasse progresser 📊 Une fois que vous avez votre réponse bien-sûr il va falloir la mettre en place. Vous pouvez déjà réfléchir à sa mise en place. Quand ? Comment ? Notez cela sur papier, et engagez vous auprès de vous-même 📝

Cet exercice, c’est presque un résumé de la philosophie de la préparation mentale. Une philosophie selon laquelle il vaut mieux se concentrer sur la solution que sur le problème. Si vous vous concentrez sur le problème il ne fera que grossir, si vous vous concentrez sur la solution, c’est elle qui grossira. Beaucoup d’athlètes malheureusement ressassent souvent leurs problèmes ou s’inventent des scénarios négatifs de leurs matchs futurs. Ces pensées négatives sont génératrices de beaucoup de stress et d’anxiété. Le message de cette philosophie (très proche du stoïcisme) c’est d’accepter la situation comme elle est et de rechercher ce qu’on peut faire pour lutter contre 📌 Si vous ne pouvez pas lutter contre certaines choses, il ne sert à rien d’y songer, vous ne pouvez rien y faire dans tous les cas. Vous ne pouvez dans ce cas qu’accepter. Si au contraire vous pensez avoir un pouvoir d’action sur une situation et que vous souhaitez l’améliorer, réfléchissez à ce que vous pouvez mettre en place et faites-le. Mais ne restez pas bloqué sur un problème (que vous ayez un pouvoir d’action dessus ou non).


Apprendre à baisser son niveau d’activation, calmer sa fréquence respiratoire

Il est fort probable qu’avant un match ou une compétition vous soyez fortement stressé. Cet exercice certes ne va pas lutter contre la cause de votre stress mais il est néanmoins très utile sur le court terme quand vous êtes désemparé, quand vous ne vous sentez pas prêt avant le début d’une compétition 😨

Surement que vous pensez que vous n’allez pas « être à la hauteur dans cette compétition ou que vous avez peur de ne pas l’être ». Vous vous sentez presque en danger, et vous avez cette satanée boule au ventre. Comme dans la nature pour faire face à un évènement lorsque vous vous sentez en danger votre corps s’active, il se prépare au combat (ou à la fuite parfois dans la nature). Votre réaction est donc totalement naturelle 🌱 Mais vous êtes conscient qu’elle n’est pas adaptée à la situation. Vous allez donc devoir vous calmer, vous canaliser. Pour cela rien de mieux que de prendre de profondes respirations ventrales pendant 5 minutes. Si vous faites déja de la cohérence cardiaque


c’est très bien, vous êtes entrainé à contrôler votre activation physiologique. Vous pouvez prendre de profondes respirations en gonflant et en dégonflant votre diaphragme pendant 5 minutes. Pour cela isolez vous dans les vestiaires ou trouvez un lieu propice.


Cet exercice est un exercice « pansement », il permet de lutter contre le stress sur le court terme. Mais si vous voulez plus d’astuces pour combattre l’anxiété de compétition efficacement, vous pouvez consulter cet article. Si vous souhaitez en finir définitivement. En finir avec le stress lié à la compétition sportive, j’ai également créé ce programme d’entrainement mental vidéo 📈


Apprendre à augmenter son niveau d’activation et sa fréquence respiratoire

L’activation physiologique est utile dans les 2 sens 🔄 En effet généralement les sportifs ont plutôt le besoin d’apprendre à se calmer, à faire baisser leur niveau d’activation. Cependant il peut vous arriver d’être trop détendu à un entrainement ou peut-être d’être fatigué et d’avoir envie de dormir. Si vous savez que vous n’êtes pas toujours pleinement concentré à l’entrainement (ou même en match), alors cet exerce peut vous être utile. Il sa base sur le même principe que l’exercice de préparation mentale précédent. Dans la nature pour faire face à un danger le corps va s’activer. C’est ce que nous allons faire ici par le biais de la respiration pour vous permettre de mieux faire face, d’être plus performant dans la tâche que vous souhaitez faire. Vous allez donc devoir augmenter votre rythme respiratoire et respirer rapidement. Voici une vidéo explicative.

L’imagerie mentale c’est le fait de s’imaginer mentalement quelque chose. Par exemple une action, un match entier ou un mouvement que l’on souhaite apprendre. L’imagerie mentale est un exercice absolument génial et qui permet de progresser su différents aspects.


On peut l’utiliser pour améliorer la confiance en soi, améliorer l’apprentissage de nouveaux gestes techniques ou encore mémoriser des systèmes de jeu 🧠 Pour faire une bonne imagerie mentale il faut utiliser nos 5 sens et ne pas seulement ressentir avec la vue. Soyez totalement immergés dans vos imageries mentales. Voyez, ressentez, touchez humez, entendez, bref vivez le moment. Cependant je sais qu’il est très dur de faire des imageries mentales si précises que ça lorsqu’on débute.


Comment se fixer un bon objectif ? 🎯

Il existe pour cela de nombreuses méthodes, mais une de celles qui revient le plus souvent est la méthode SMART Prenons l’exemple d’un sportif « voulant devenir meilleur » Votre objectif doit être :

  • Spécifique :Je veux améliorer mon coup droit

  • Mesurable :Je veux gagner 80% de mes points sur un coup droit

  • Atteignable :Vous l’avez compris l’objectif ne doit pas être trop dur. Allez disons « Je veux gagner 70% de mes points sur un coup droit »

  • Réaliste :Est-il réaliste pour moi de vouloir me concentrer sur mon coup droit cette année ? Ne devrais-je pas travailler en priorité un autre point de mon jeu ? Non ? C’est bon, on continue

  • Temporellement défini :Je veux parvenir à remporter 70% de mes points sur coup droit d’ici le dernier match de la saison.

Voila comment on passe de « je veux devenir meilleur » à un vrai objectif sur lequel on va pouvoir s’appuyer et autour duquel on va pouvoir travailler 💪



Exercices de concentration

La méditation pour améliorer la concentration

La méditation permet d’améliorer sa concentration. Avez-vous déjà essayé de méditer ? 🧘‍♂️ Cela consiste à porter son attention sur un objet (souvent la respiration ou un ressentit corporel). Et ensuite à garder son attention portée sur cet objet. Votre attention va inévitablement s’éloigner de cet objet et vous allez divaguer dans vos pensées. Lorsque vous en prenez conscience, portez votre attention à nouveau sur l’objet initial. C’est simplement ça la méditation 😀 Il ne faut absolument pas vous en vouloir lorsque vos pensées divaguent, je le répète c’est tout à fait normal. Je sais que pour des sportifs cela peut paraitre bizarre de ne pas chercher la performance, mais dans la méditation il n’est pas question de performance. Avec de l’entrainement vous constaterez que naturellement votre attention restera fixée plus longtemps sur l’objet choisi et que vous divaguerez moins. C’est ainsi qu’en méditant vous améliorerez votre capacité de concentration. Et si vous faisiez de la méditation une habitude ? Personnellement je médite souvent avant de m’endormir.


pour plus d'informations vous pouvez me contacter au 06 24 60 90 12



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