Les techniques pour mieux gérer son stress

Découvrir des stratégies pour réduire votre stress et performer en confiance dans les moments de grande pression.

LA CONFIANCE C'EST QUOI?

la confiance comporterait trois dimensions :

1. L’estime de soi

2. La confiance en soi

3. L’affirmation de soi

AFFIRMATION DE SOI

C' est une personne centrée sur l’affirmation qui exprime ses opinions, ses idées et ses besoins. Elle sait dire non et faire respecter ses limites, et il est important pour elle de concrétiser ses buts.

CONFIANCE EN SOI

C'est une personne centrée sur la confiance est naturellement curieuse. Elle aime apprendre et se perfectionner ; elle vise à développer son expertise et sa maîtrise, et recherche la compétence, la connaissance et la vérité avant tout.

ESTIME DE SOI

C' est une personne centrée sur l’estime de soi qui vise à cultiver ses qualités humaines ; elle valorise le savoir-être, l’ouverture et bâtit des relations harmonieuses, car pour elle, l’être humain en soi a une grande valeur.

Confiance et personnalité

Chacun des aspects de la pyramide correspond à l’un des trois centres d’intelligence de l’être humain :

L’affirmation de soi est associée au centre instinctif, siège de la prise de décision et de l’action ;

La confiance en soi est associée au centre rationnel, siège de l’analyse et de la réflexion ;

L’estime de soi est associée au centre émotionnel, siège de la motivation et de la connexion à autrui.

Nous avons tous les trois centres d’intelligence en nous. Néanmoins, durant l’enfance nous aurions développé une préférence, qui aurait contribué à forger certains aspects de notre confiance, en fonction des valeurs, des croyances et des attitudes générées par chacun des centres.

Trois attitudes à adopter pour bâtir la confiance

Apprendre à se connaître pour développer l’affirmation de soi

l'on est conscient(e) de ce qui est important pour vous de vos besoins, de vos valeurs et de vous buts, vous devnez capable de les exprimer avec confiance et assurance. Si vous les connaissez moins bien, vous doutez plus rapidement car vous vous laissez plus facilement influencer par l’opinion d’autrui.

Développer vos compétences pour élever la confiance en soi

sentir que l’on peut réussir dans votre activité, il est essentiel de développer non seulement les compétences associées à cette activité, mais aussi une pensée analytique qui nous permet d’évaluer nos performances, de trouver des solutions, d’établir nos buts et de bâtir un plan.

Cultivez vos qualités humaines pour augmenter votre estime de vous

Pendant les 5 prochaines années, vous ne travaillez plus ou si vous ne pratiquez aucun sport... Qui seriez-vous?

Valoriser vos qualités humaines – votre générosité, votre patience vous permet de forger une image positive de vous-même et ce, quels que soient vos résultats.

Trois habiletés clés pour réduire le stress sous la pression

Trois habiletés clés de la préparation mentale pour gérer le stress et performer en confiance dans les moments importants :

Concentration: Focalisez votre attention sur les éléments utiles à ta performance.

• La concentrationest la première habileté clé de la préparation mentale que vous pouvez apprendre à maîtriser pour réduire votre stress sous la pression.

• Se concentrer veut dire orienter son attention vers ce qui ’aide à performer, et bloquer efficacement ce qui pourrait distraire et affecter négativement la performance

Visualisation: Recrér mentalement des conditions idéales pour performer.

• La visualisation est la seconde habileté clé de la préparation mentale que vous pouvez apprendre à maîtriser pour réduire votre stress sous la pression.

• Visualiser, c’est savoir imaginer de bonnes performances, et recréer des images, des sons, des ressentis et des émotions qui vous permettent de bien performer.

Activation relaxation: Entraînez votre capacité à vous détendre pour réduire les tensions le jour J.

• L’activation, ,relaxation c'est la troisième habileté clé de la préparation mentale que vous pouvez apprendre à maîtriser pour réduire votre stress sous la pression.

• Pour performer à votre plein potentiel, il est important de savoir vous activer exactement au bon niveau : il y a des moments où nous devons augmenter notre combativité, et d’autres moments où il faut savoir éliminer les tensions pour laisser s’exprimer nos acquis.

Deux exercices pour relaxer et dénouer les tensions

Le balayage (scan) corporel

• Le balayage corporel, plus connu sous le nom de body scan, est une forme de relaxation et un exercice pratiqué régulièrement dans le milieu sportif, pour prendre conscience du corps, des tensions, et favoriser la détente. Pendant le balayage, vous dirigez votre attention de façon systématique vers chacune des parties de votre corps pour prendre conscience de vos sensations physiques.
  

• Installez vous confortablement. Fermez les yeux et exécutez quatre respirations profondes. À l’expiration, évacuez le stress et les tensions.

• Dirigez votre attention vers votre corps. Vous pouvez faire un balayage général et identifier où se situent les tensions. Si, par exemple, vous sentez que le bas de ton dos est tendu, respirez 3 ou 4 fois avec cette partie du corps, en imaginant les tensions se dissipent ou se dénouer. Puis, observez à nouveau et dirigez votre attention vers une autre partie du corps.

• Continuez l’exercice jusqu’à ce que vous sentiez que votre corps est plus détendu.

• Une autre façon de réaliser cet exercice est de le faire de façon plus systématique : portez d’abord votre attention vers vos pieds, puis remontez le long du corps, en prenant le temps d’identifier vos sensations pour chacune des parties du corps. Où les tensions se trouvent-elles dans votre corps ? Avec le temps, vous découvrirez des tendances, et vous deviendrez de plus habile à détendre les parties du corps plus tendues.

La respiration complète ou yogique

• Cet exercice vous permettra d’activer ton diaphragme par le gonflement de l’abdomen lors de l’inspiration. Lorsqu’il est activé, le diaphragme stimule l’activité du nerf vague lié au système nerveux parasympathique, qui lui-même favorise le calme, la détente et la régénération.

• Je vous invite à pratiquer d’abord au calme chez toi, puis avec l’entraînement, vous deviendrez capable d’utiliser cette respiration juste avant ou même pendant ta performance.

• Assiez vous en position droite, deux pieds au sol, ou allongez-vous sur le dos.

• Placez une main sur ton ventre, et l’autre main sur votre poitrine.

• Inspirez en 4 secondes, en soulevant d’abord l’abdomen, puis la cage thoracique et finalement les côtes supérieures et les clavicules.

• Retenez la respiration durant 2 secondes.

• Expirez en 8 secondes (le double de l’inspiration), en abaissant d’abord les côtes supérieures et les clavicules, puis la cage thoracique, puis l’abdomen.

• Exécutez 5 respirations en tout.